Pozitívra Hangoló

Mindenféle arról, ami feltölt, inspirál, meggyógyít

Mozgás! 6 tipp, hogy a januári lendület sokáig tartson

Ha a brit tudósok egyszer felmérést készítenek arról, hogy az újévi fogadalmak hány százaléka kapcsolódik a sport, mozgás elkezdéséhez / folytatásához, talán egész érdekes eredményre juthatnának. Hát még ha azt is vizsgálnák, hogy a fogadkozók mekkora hányada tart ki az elhatározása mellett mondjuk 3-4 hónap elteltével is.

Nekem valahogy sosem egy új év indulásához kötődtek a sporttal kapcsolatos elhatározásaim, az év legkülönbözőbb szakaszaiban kapott el az ihlet, hogy akkor most ki kellene próbálni azt a Bikini Body Guide nevű dolgot, legalább pár hétig, vagy hogy talán elkezdhetnénk futkározni, csak úgy, mert az egész egyszerűnek tűnik és már annyian futnak körülöttem. Az alapmotiváció egy ideje változatlan: egészségesnek maradni, mert most már 11 éve tudom, hogy mennyire értékes dolog ez, amiért bizony tenni kell.

Teljesen logikusnak tűnik, ha valaki január 1-jétől datálja az életében a változásokat, és határozza el például azt, hogy rendszeresen mozogni fog. Sokan vannak ezzel így. Tapasztalataim szerint a fitnesztermek látogatottsága január elején meredeken megemelkedik – egy időre. Mert mindig vannak, akik egyszer csak elkopnak, nem jönnek többet. Hogy ne Te legyél az, aki idén (is) feladja az elhatározását, egy igazi szakértőtől kértem tanácsokat a sport elkezdéséhez. 

Péter éveken át versenyszerűen sportolt, az ELTE-n rekreáció és egészségfejlesztésből szerzett diplomát, jelenleg személyi edzőként dolgozik és fitneszversenyek résztvevője. Edzőként rendkívül következetes, pontosan annyit vár el, amiről tudja, hogy a tanítványa képes rá. Ezt onnan tudom, hogy megtapasztaltam – nekem is ő segít jobb formában maradni. Ezért bátorkodtam kommentekkel kiegészíteni Péter tanácsait - ezek lesznek dőlt betűvel. 

(A fotók sajátok - kivéve az egy darab megjelölt Instagram képet.)

 

1. TÜRELEM! PÁR HÉT ÉS A VÁLTOZÁS LÁTVÁNYOS LESZ!

Tényleg az tapasztalható, hogy sokak lelkesedése 2-3 hét után elszáll: fáj az edzés, túl korán kell felkelni, túl későn van az edzés – valamilyen kifogás mindig van. Pedig a kifogások nem égetnek kalóriákat. És az első 4-8 hét után már látványos fejlődést lehet észrevenni. Utána már lassul a fejlődés mértéke, de az elvégzett munkának mindig lesz eredménye. Ha kitűzünk magunk elé kisebb és nagyobb célokat, akkor még motiváltabbak lehetünk.

Jobb nem naponta mérlegre állni, hanem inkább egy fotót készíteni magunkról az induláskor, és aztán az első 4 hét elteltével – mármint egész alakosat, szemből és oldalról is. Egész biztosan  jól látható lesz a különbség. Aki pedig mester a kifogások gyűjtésében, jobb, ha szerez magának egy társat a mozgáshoz, az mégis csak cikibb, ha folyton lemondja a megbeszélt sportprogramot. Vagy egyenesen személyi edzőhöz jár, mert az tényleg elég komoly indokot jelent, hogy este 7-kor, mondjuk mínusz 5 fokban elinduljunk edzésre – hát ott van és vár rá.                                                                                                     

leah_peah.jpg

( Forrás: https://www.instagram.com/leah__peah/   )

 

2. A KOCKÁS HAS A KONYHÁBAN KEZDŐDIK!

Nem elég a megfelelő mozgásforma megtalálása, legalább ilyen fontos az is, hogy helyesen táplálkozzunk. Ha nem alakítjuk át a táplálkozásunkat, ne is várjunk csodát! Már az is nagy lépés, ha sikerül lemondani a fehér lisztről és a cukorról. Ha ezeket elengedjük, akkor mindenképpen érzékelni fogjuk a változást.

Magam találtam ki a kontrollált kajanaplót, hogy így jobban tudatosuljon bennem, amit megeszek, az milyen hatással lesz a szervezetemre. És mivel a magam alkotta szabály szerint megmutatom az edzőmnek a naplóba készült fotókat, ő nem rest megtorolni a palacsintákat vagy pizzákat.

img_20151008_101817.jpg

 

3. NE KÖVESD EL A TIPIKUS HIBÁKAT!

Az egyik gyakran előforduló hiba, amit sokan elkövetnek: ha ma edzettem, akkor ehetek még ezt-azt… Sajnos ez nem így működik. Ha elhatároztuk magunkat, próbáljuk meg tartani az előírt diétát, vagy legalább tényleg hanyagolni a kerülendő alapanyagokat. Egy másik visszatérő hiba: előjön az érzés, hogy bár rendszeresen edzünk, mégsem látszik változás. Ennek lehet az oka a túl kevés edzés, vagy éppen a túl gyakori edzés. Az sem mindegy, milyen terhelést választunk

Előfordul olykor, hogy látni az edzőteremben, hogy valaki lelkesen végez egy bizonyos gyakorlatot mondjuk egy fitneszgépen, de nem egészen szabályosan, ezért az egész lehet, hogy nem is az izomzatot fejleszti, hanem épp egy fájdalmat készít elő. Jobb megkérdezni, mi merre hány méter, mint magabiztosan belevágni.

 peter_151023_009.jpg

 

4. NEM MINDEGY A SORREND ÉS A MENNYISÉG!

Természetesen jelentősége van, melyik izomcsoporton dolgozunk épp az adott napon, és annak is, hogy mi után mi következik. Ezek mind az edzésterv részeit képezik. Mindenképpen célszerű egy edzésen belül egy adott testrésszel foglalkozni. Ha kevés az idő, akkor válasszuk meg helyesen a sorrendet, ne cikázzunk az izomcsoportok között. A cardio edzés akkor a leghatékonyabb, ha nem is ugyanazon a napon van, amikor az erősítés. De ha időhiányban szenvedünk, akkor időzítsük a cardio részt az erősítés utánra.

Az általam optimálisnak tartott edzésszám heti három lenne, de van az úgy olykor, hogy ez sehogy nem jön össze. Például ha hétvégén épp elutazom. Na ilyen esetekben bepakolom a futócuccot, és ha már cipeltem magammal, biztosan el is megyek futni – legyek akár Nyíregyházán vagy Berlinben.

 futocipo_1.jpg

 

5. A NEM OLYAN JÓ HÍR: NEM ENGEDHETSZ KI 2 HÓNAP UTÁN!

Nem elég, ha 2-3 hónapig keményen dolgozunk. Ne elégedjünk meg annyival, amit gyorsan elértünk! Akarjunk többet és többet – ez vigyen minket előre. Ha szeretnénk megtartani az elért formát vagy eredményt, akkor azért ugyanúgy tennünk kell, mint a kezdeteknél, sőt, keményebben kell dolgoznunk, hiszen már egyre többet bírunk! Ne meneküljünk! Igenis akarjuk!

Az enyhítő körülmény az, hogy remekül hozzá lehet szokni a mozgáshoz, és egy idő után már hiányzik, ha kimarad egy-egy edzés.

peter_151023_020.jpg

 

6. HA EGYEDÜL NEM MEGY - SEGÍTHET A SZEMÉLYI EDZŐ!

A személyi edző nemcsak személyre szabott edzéstervet dolgoz ki, hanem a helyes táplálkozás kialakításában is segít. Ha valaki úgy érzi, nincs elég motivációja, az edző képes átlendíteni ezen. Ráadásul a személyi edzés extra figyelmet jelent, mert ilyenkor az edző tényleg csak a tanítványával foglalkozik, arról nem is beszélve, hogy a kifogásoknak nem enged teret. Nálam személyes megbeszéléssel, a célok kijelölésével és egy átfogó felméréssel indul a közös munka, ami segít majd bebizonyítani, mekkora a fejlődés, akár néhány hét elteltével.

Most szólok: a személyi edzés olyan, mint valami drog -  nem lehet könnyen lejönni a szerről. Mert tényleg akkora a különbség aközött, hogy csak magamban próbálkozom, vagy valaki keretet is ad az egész projektnek. Így megyek el edzeni esőben és hóban is, így nem kell gondolkodnom, hogy milyen gyakorlatokat is végezzek, így lehet mégis figyelembe venni, ha valamim esetleg fáj és nem megy vele úgy a mozgás, mint kellene, és így lesz mindig változatos az edzés, mert két egyforma még sosem volt. Igen, biztosan jók a csoportos órák, a csapatsportok, meg az egyéni erősítések is – próbáltam mindet. De mióta egy csuklótörés utáni lábadozásnál személyi edzőre szorultam, hogy megtaláljam a megfelelő mozgásformát és terhelést, beleragadtam ebbe a módszerbe, mert ez vált be a legjobban. ( Még ha néha tényleg úgy is érzem, hogy kinyír az edzéseivel... ) 

 deathbypeter.jpg                                                                                                             

 

Ha a húsvér edző helyett inkább a kütyüktől remélnél segítséget, olvasd el egy korábbi posztomat! 

 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://pozitivrahangolo.blog.hu/api/trackback/id/tr58298282

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Bödön Ödön 2016.01.22. 09:05:49

En inkabb maradok zsiros diszno.

blaubner 2016.01.22. 09:41:56

na, ez végre egy értelmes cikk ebben a témában :-))

pánpéter 2016.01.22. 10:32:34

Igen, ez egy normális blogbejegyzés, és jókat is ír a blogger!
A személyi edző dologban teljesen igaza van! Nagyon jó motiváció, és nagyon változatossá tudja tenni az edzést.

Michael Ellis 2016.01.22. 10:33:28

Az en tippem: ha nem akarsz vagy nem tudsz szemelyi edzot fizetni, egyszeruen szerezz egy edzotarsat.

ivivan 2016.01.22. 10:36:18

Szerintem az átlag embereket éppen az ilyen cikkek riasztják el a sportolástól. Azt sugallják, hogyha nem tudsz diétázni, akkor ne is kezdj el sportolni.
Én magam nagyon édesszájú vagyok - sosem tudnék olyan diétát betartani, amiben nincs cukor, édesség. Naponta többször eszek édességet és napi 2 liter tea az adagom (természetesen cukorral és citromlével :-) ). Ennek ellenére nem vagyok kövér - nyilván anorexiás sem, de aligha az a cél.

Egy kis edzés persze jó lenne, mert kövér nem vagyok - viszont izmos sem. Viszont az ilyen cikkek miatt mindig elmegy tőle a kedvem (amúgy se szeretnék még több időt a négy fal között tölteni - ha sportolok, akkor azt kint szeretem tenni)

Levi999 2016.01.22. 11:51:37

Valójában fogyni elsősorban diétával lehet, nem edzéssel. Legalábbis az átlagembernek, mivel nincs annyi ideje, hogy annyit eddzen, ami a fogyáshoz elég. Sőt még az élsportolók között is előfordulnak túlsúlyosak, pedig ők aztán edzenek eleget.

Viszont az ember nem csak azért jár edzeni, hogy fogyjon, éppen ezért nem kell feltétlenül diétázni - persze így az egészségesebb életmód csorbát szenved. Mehet például azért, hogy egészségesebb legyen (a sport diéta nélkül is segít), fittebb legyen, jobban nézzen ki, vagy csak egyszerűen azért, mert élvezi.

ivivan 2016.01.22. 13:04:41

@Levi999: Miért ne fogyna valaki, ha elkezd sportolni? Többet mozog, több kalóriát éget el: fogyni fog. Nyilván nem olyan gyorsan és nem annyit, mintha diétázna is, de fog. És sokan vagyunk olyanok, akiknek ez bőven elég is lenne - csak sokaknak elmegy a kedve az egésztől, mert az ilyen cikkek szerint diéta nélkül semmit sem ér az egész, akkor meg minek...

Levi999 2016.01.22. 13:24:34

@ivivan: "Miért ne fogyna valaki"
Persze, fogy, csak gyakran nagyon keveset. Sőt az emésztés is fölgyorsulhat, amitől még soványabb lesz. Lead mondjuk hetente - két edzéssel - 1000 kilokalóriát. Ez annyit ér, mintha hetente egy nap csak fele annyit enne, a másik hat nap pedig nem változtatna. Lehetne akár minden nap 500 kilokalóriával kevesebbet enni, az már hatna. Másrészt a sport étvágyat is generálhat.

ivivan 2016.01.22. 13:49:51

@Levi999: persze, lehetne minden nap 500 kalóriával kevesebbet enni. Sőőőt, lehetne minden nap csak 800 kalóriát enni, akkor aztán fogyna.

Legyünk reálisak és egyszerre egy dologra koncentráljunk: ha egyszerre akarjuk az étkezésünket megreformálni, és a sportra is rászokni, akkor szint biztos a kudarc. Az ember nagyon nehezen változtat. Először mondjuk rendszeres sport, aztán jöhet az étkezés változtatása, ha szükséges.

Amúgy szerintem a drasztikus, "ne egyél semmi cukrot, fehér lisztet és finomat" diéta úgy alapból kudarcra van ítélve. Kb annyi esélyed van betartani, mint fél kézzel felemelni egy traktort... Én továbbra is az "egyél, amit akarsz, csak figyelj a kalóriákra" híve vagyok. Sokkal könnyebb keveset enni, mint kihagyni bizonyos ételfajtákat (mi pl mindig felezünk étteremben, mert akkorák az adagok, hogy azt képtelenség megenni; aztán persze mások simán betolják ugyanazt egyedül előétellel, levessel és desszerttel)

Levi999 2016.01.22. 14:08:33

@ivivan: "Legyünk reálisak és egyszerre egy dologra koncentráljunk"
Nem tudom föltűnt-e, hogy nyitott ajtókat döngetsz. Korábban azt írtam, hogy "nem kell feltétlenül diétázni". Viszont fontos fölhívni a figyelmét azoknak, akik azért akarnak sportolni, hogy fogyjanak, hogy nem a sport a legjobb módszer erre.

ivivan 2016.01.22. 14:15:25

@Levi999: Nem veled vitatkozom, hanem ezzel és az ehhez hasonló cikkekkel.

Amúgy nem értek teljesen egyet: szerintem egy inaktív életmódot folytatónak a legjobb módszer a fogyásra a sport. Aki persze eleve mozog - mondjuk biciklivel jár dolgozni - annak nyilván a diétáján kell elsősorban változtatni.

PH.Plusz 2016.01.22. 21:24:47

@ivivan: Sajnálom, ha Téged bármitől is elriasztalak - a sportolástól végképp nem szeretnélek. Lehet, hogy nem jött át teljesen, mert csak linkeken keresztül utaltam rá, de én nem elsősorban azért próbálok tudatosan kajálni és normálisan sportolni, hogy jaj istenem, nehogy dagadt legyek, hanem azért, hogy egészséges maradjak. Az immunrendszer erősítésének egyik legjobb módja a rendszeres mozgás. A fehér lisztről és a cukorról sem csak azért kell megpróbálni lemondani, mert hizlal, hanem mert egészségtelen. Nyugi, én sem tartok szigorú diétát, sőt, nem is szeretnék örökké megtartóztatásban élni, de én azt tapasztaltam, hogy csak az étrend megváltoztatásával 2 hónap alatt akár -9 kiló is leolvadt rólam, míg csak a heti 3 edzés beiktatásával, legyen az bármilyen kemény is, nem változott drasztikusan a súlyom, sőt, mivel az izom nehezebb, mint a zsír, még becsapósnak is tűnt mérlegre állni.
A lényeg: válaszd azt az utat, ami Neked jó - ha az csak mozgást jelent, de utána cukrászdázást, akkor azt.

PH.Plusz 2016.01.22. 21:26:50

@Levi999: Így van, áttételesen (a bevezetőben beszúrt linkeken keresztül) én is próbáltam utalni rá, hogy a 11 évvel ezelőtti daganatos betegségemmel függ össze, hogy egyszer csak arra kezdtem törekedni, hogy egészségesebben éljek, mert nem szeretnék többet daganatokat a szervezetemben. Ennek pedig része a rendszeres mozgás.

ivivan 2016.01.22. 21:32:49

@PH.Plusz: esetleg tudnál linket mutatni a cukor és a fehér liszt egészségkárosító hatásaira? (angolul is jöhet) Kicsit olyan ez nekem, mint Columbo felesége: mindenki beszél róla, de még senki se látta.

Ha rólam leolvadna 9 kiló, akkor már 20 alá csúszna a testtömeg indexem, ami fickóknál semmiképpen sem egy jó érték, szerintem. Ahogy írtam is már: a testsúlyommal kb elégedett vagyok, csak némi zsírt lenne jó izommá alakítani :-)

A mozgás sajnos nem megy télen - egyszerűen nem tudom magam rábeszélni, hogy kimenjek a hidegbe, olyan sportba pedig nem akarok belekezdeni, amit a négy fal között kell űzni. Nyáron lovagolni szoktam, bár azt is nagyon-nagyon keveset. Sosincs rá elég idő...

PH.Plusz 2016.01.23. 15:50:27

@ivivan: A cukorról hirtelen ezeket találtam:
www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/11048/a-cukor-karos-hatasai
www.youtube.com/watch?v=_g-77J5NPxc

Értem, ha négy fal között nem vonzó a mozgás annyira, mint a szabadban, de ha izomzatot fejlesztenél, ahhoz speciális gyakorlatok kellenek, nem elég mondjuk csak futni járni. De ezt is lehet a szabadban csinálni, ott van például a street workout. ;)
www.youtube.com/watch?v=7usJKGQIQDc

ivivan 2016.01.23. 16:51:38

@PH.Plusz: A cikk valahogy jótékonyan elhallgatja, hogy a méz is majdnem 100%-ban cukorból áll. Azt valahogy mégis ajánlja, pedig élettani hatásában nem sokban különbözik a cukorétól.

A videó viszont tömény marhaság. A cukor annyira nem méreg, hogy anélkül meghalnánk, lévén idegsejtjeink semmilyen más formában nem képesek energia felvételére (a cukorbetegek ajánlott napi kalóriamennyiségük felét kell szénhidrátból fedezzék, ami a véráramba már mint cukor fog bekerülni). Persze oda már szőlőcukor formájában jut el, de ez a lényegen nem változtat - a szervezet egyáltalán nem ürítji ki a cukrot ahogyan a videó állítja, hanem felhasználja. Méghozzá azért, mert a sejtek elsősorban cukorból képesek energiát előállítani.
És mi ez, hogy a cukor sav?! Ráadásul a legerősebb, amit "megetetetnek velünk"?! Valami írtó nagy homályban van a videó készítője (vagy szándékosan hazudik).

A négy fal közötti mozgás annyira nem vonzó számomra, hogy a hideg ráz ki tőle. Eszem ágában sincs egy sportot csak azért űzni, mert izmot épít. Ha egy sportot nem élvezek, akkor pontosan nulla időt szánok rá.
A szabadba pedig vissza fogok majd térni lovagolni, amint az időjárás ezt engedni (futni a szívbetegségem miatt egyébként sem futhatok - na nem mintha valaha is élveztem volna a futást). És nem azért járok lovagolni, mert izmot szeretnék építeni, hanem mert szeretek lovagolni (még akkor is, ha már leestem egyszer-kétszer). Az, hogy még kicsit az izomzatomat is javítja csak bónusz.

1010 2016.07.28. 16:16:14

A legtöbb embernek szüksége lenne személyi edzőre. Az edzés egyfajta beavatkozás az emberi szervezet működésébe. Az edzéssel arra kényszeríted, hogy alkalmazkodjon az őt ért ingerekhez. Nem mindegy milyen irányba kényszeríted? Nem lehet ész nélkül nekimenni. Egy csomó kérdést tisztázni kell mielőtt bármit is csinálsz. Hol tartasz, milyen állapotban vagy? Mi a célod? Fogyás? Első félmaraton? Saját testsúly kétszersét felhúzni? Mik a körülmények (pl. 11 évvel ezelőtt Hodgkin)? Milyen életet élsz? Hogy táplálkozol? Tudsz-e megfelelően pihenni? Mi a munkád? Egész nap ülsz vagy téglát pakolsz? Van-e családod vagy időmilliomos vagy?

PH.Plusz 2016.07.29. 01:43:47

@1010: Ezeket most tőlem kérdezed, vagy amolyan mintakérdések? :) Mert az én edzőm ismeri a válaszaimat, így kezdtünk neki a közös munkának. Igazad van, hogy mindenkinek jól jönne egy személyi edző - de még akiknek bele is fér az anyagi keretükbe, azok közül is kevesen gondolják úgy, hogy megérné ez az "úri luxus". És az is tény, hogy a személyi edzés lehetőségéért azért mélyen a zsebbe kell nyúlni.

1010 2016.07.29. 10:08:43

PH.Plusz: A fenti kérdéseim csak mintakérdések, amúgy beköszönésként, hogy az válaszoljon, akinek ez a része tiszta. Ami miatt a beszélgetést kezdeményeztem az a következő: arra a kérdésemre keresem a választ, hogy mennyire merülhet bele az ember a sportba, miután túl van a Hodgkin kórral való találkozáson és a kezeléseken. Az orvost kérdezve, óvatosságra intik az embert, de ez egy megfázás esetében is így van, ezzel sokra nem megyek. Kíváncsi vagyok a tapasztalatokra, azok tapasztalatára, akik túl vannak a betegségen, a kezeléseken és nem elégedtek meg azzal, hogy jó CT és vérkép eredményeket produkáltak, akik a kezeléseket követően sportan kapcsolatos célkitűzéseket fogalmaztak meg és el is kezdtek edzeni. Az orvostól, a családtól, a barátoktól erre a kérdésre nem kap választ az ember, legalább is nem azt a visszaigazolást, amit én remélek.

PH.Plusz 2016.08.01. 13:27:39

@1010: Az a helyzet, hogy én a kezelés után rögtön még nem igazán álltam át a sportos életmódra. Idő volt, míg igényem volt rá. Ezért nem vagyok jó minta. Illetve én a kemoterápiás kezelés ideje alatt is görkorcsolyázgattam, és ezt folytattam utána is, idővel egyre rendszeresebben.
Ha Te úgy érzed, vágynál több mozgásra, akkor talán jót is tehet a sport. De a fokozatos terhelés biztos nem légből kapott szöveg. Kezdd valami kíméletesebbel, aztán ha minden jó, akkor terheld magad jobban.
Az orvosoddal azért mindenképp célszerű megosztani a tapasztalatokat, hogy hogyan hat rád a mozgás.

1010 2016.08.01. 15:09:27

Én a kezelések alatt, gyógytornász iránymutatását követve, csak nagyon egyszerű nyújtó, mobilizáló gyakorlatokat végeztem, konkrétan azzal a céllal, hogy a ball kezemben (bal hónaljból vettek ki egy nyirokcsomót, amit szövettanra küldtek) a műtét után megmaradt, az alkaromban jelentkező, húzódó érzést meg tudjam szüntetni. Igaz, a kertünket minden kezelés után, feltúrtam tízszer az egyik végétől a másikig, ha kellett, ha nem. A terhelést fokozatosan növeltem, eleinte önállóan, de már egy fél éve szakember felügyelete alatt az ő iránymutatásait követve dolgozok. Nagyon jól működik a dolog, folyamatosan tudok fejlődni a sérülések legkisebb kockázatát is elkerülve. Mielőtt elkezdtünk együtt dolgozni, azt hitem én is értek hozzá, de nagyon gyorsan kiderült, hogy csak felületesen. Mindenkinek ajánlom, hogy vegye igénybe szakember iránymutatását. Hogy ez sokba kerül-e? Nem. Az kerül sokba, ha hülyeséget csinálsz, ha megsérülsz, ha nem ér semmit az edzésed.

Pozitívra Hangoló

Az ember akkor tanulja meg értékelni az egészség fontosságát, ha egyszer csak nincs. Magam is így voltam vele - 2005-ben a nyirokrákból sikerült meggyógyulnom. De sikerült! Ez a blog részben visszaemlékezés, de nagyobb részt mégis inspirálás arra, hogy hogyan lehetünk általában jól. Szóval pozitívra hangolni igyekszik. És reményeim szerint segíteni. Mert a gyógyulás után ezt érzem küldetésemnek.

Facebook oldaldoboz